对于一个老人来说，健身是非常重要的事情，很多时候老人们没有办法进行系统的训练，但是其实我们只要在起床之后做一些起床操的话，就可以很好的帮助我们健身啦。

起床学问大!动作NG易伤身

老人家常见错误起床方式，包括未侧躺坐起、直接平躺起身，坐站时将重心放于一侧、单手撑起身体等姿势，容易使腰椎承受过大压力，发生闪到腰、跌倒等情况。

加上近日天气忽冷忽热，在气温骤降时，长者活动力降低，血液循环变差，身体容易出现僵硬的情形，许多患有慢性关节炎的病人，症状会更加明显，易出现早上起床关节不舒服、上下楼梯关节疼痛等情况;另外有心血管疾病的患者，也容易在天冷时产生症状。

起床也有SOP!10分钟起床操跟着做

为了避免错误的起床姿势造成身体不适，花莲慈济医院复健科团队参考美国运动医学会(American College of Sports Medicine， ACSM)于2012年提出的建议，设计出一套10招的「10分钟长者起床操」，年长者可以透过简单的肢体运动，促进血液循环，维持一定的身体肌力、柔软 度和平衡，且培养正确的起床姿势，预防跌倒、闪到腰、无法下床等状况发生。

【10分钟长者起床操】

小叮咛：每个动作建议可重复3到6次。过程中维持正常呼吸，切勿憋气，有任何的不适，都应立刻停止并休息，咨询专业治疗师的评估。

▲第1招/腰椎旋转运动(躺姿)

动作说明：双手手心向下平放，置于身体两侧，膝盖微弯立起，缓慢将双膝倒向右边，停留5到10秒，双腿缓慢回到中间，再换边重复相同动作。

运动目标：放松下背肌肉。

▲第2招/抬腿运动(躺姿)

动作说明：膝盖打直，保持伸直。右腿缓慢往上抬高至30度，停留5到10秒再缓慢放下。换脚重复相同动作。

动作目标：训练大腿前侧肌肉的力量。需注意的是，动作时，膝盖应维持打直、切勿弯曲，抬腿高度视个人可接受程度。

▲第3招/抬臀运动(躺姿)

动作说明：膝盖微弯立起，肚子紧缩，将臀部稍微往上抬离床面，停留5到10秒钟后，再缓慢将臀部放下。平躺休息30秒后，再重复臀部上抬步骤。

运动目标：臀部只要稍微离开床面即可，切勿强求抬得过高，此方法可训练臀部跟腹部的肌肉力量。

▲第4招/起身运动(躺姿+坐姿)

动作说明：维持躺姿，膝盖微弯立起，翻身侧躺到床缘，左右侧皆可。双脚放下，落于床垫外。外侧手出力撑床，支撑身体的力量，再缓慢起身。

运动目标：藉由手部的力量协助支撑身体，以保护脊椎。

▲第5招/颈部伸展运动(坐姿)

动作说明：维持坐姿，背部挺直，头部侧弯到右侧，右手放至左耳上缘，头部往右侧伸展，右手施加轻微外力，直到左侧颈部稍感紧绷即可，维持5到10秒。换边重复相同动作。

运动目标：延展颈部肌肉。

▲第6招/抬手运动(坐姿)

动作说明：维持坐姿，背部挺直，双手大拇指朝向天空，手肘打直，双手张开约45度，缓慢向上高举，直到耳朵两侧，停留5到10秒后，再缓慢放下。

运动目标：上手臂、肩膀等手部肌肉的力量训练。

▲第7招/膝伸直运动(坐姿)

动作说明：维持坐姿，背部挺直，将双手放于大腿两侧，右腿膝盖打直，停留5到10秒后，再缓慢将右脚放下。换左腿重复相同动作。

运动目标：训练大腿前侧肌肉的力量。

▲第8招/坐站运动(坐姿+站姿)

动作说明：维持坐姿，背部挺直，将双手放于大腿上，移动脚踝，放至膝盖后方，脚踝要超过膝盖。将躯干稍微往前倾，利用双腿力量站起。

▲第9招/腿部后踢运动(站姿)

动作说明：找一张可作为支撑的椅子，双手握住椅背，维持躯干挺直，将臀部紧收，右侧大腿往后踢直，停留5到10秒后，缓慢将右腿放下。换左腿重复以上动作。

运动目标：训练大腿后侧与臀部肌肉的力量。

▲第10招/垫脚运动(站姿)

动作说明：找一张可作为支撑的椅子，双手握住椅背，维持躯干挺直，将双脚脚跟提起，向上做垫脚尖动作，停留5到10秒后，再缓慢将脚跟放下。

运动目标：训练小腿后侧肌肉力量，以及站立时的平衡能力。