老年人这样锻炼效果佳
- 2015/12/31 来源:家庭医生在线
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医网摘要:老年人在体育锻炼中要加强运动防护意识,做好相应的运动防护措施。如选择合适的服装和鞋子,选择相应的护具以保护容易受伤的部位。
老年人锻炼要注意什么?很多老年人都喜欢锻炼,大多数老年人都认为,只要去锻炼就会身体好。其实,却忽略了,自己怎么锻炼才会获得好效果?
老年人锻炼大多存在三个问题
第一,锻炼强度不够。多数老人以单纯散步为主要运动方式,运动后心率达不到“170-年龄”的标准(如70岁老人应达到100次/分),身体得不到全面锻炼,导致我国老年人骨质疏松、心血管疾病的发病率居高不下。
第二,不重视力量训练。多数老人忽视了能够增加身体灵活性和心肺功能的力量训练,比如股四头肌锻炼、腰背肌锻炼等。
第三,锻炼方式不科学。公园里常能见到老人抽陀螺、快跑等,健身房里偶尔也能见到老人骑动感单车,这些锻炼方式并不适合部分特定疾病人群。抽陀螺需要瞬间的爆发力,容易损伤肩袖组织;动感单车、快跑、爬山会加剧关节软骨磨损;跳高、球类运动可能增加骨折风险;打网球会增加罹患网球肘(即肱骨外上髁炎)的风险。
锻炼应该因人而异
中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时,应根据性别、年龄、职业、健康状况,对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动,动作缓慢柔和,如慢跑、散步、太极拳(剑)、门球等。在安排运动负荷时要量力而行,切忌过大,以策安全。从主观感觉来说,合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。
中老年人在选择适合自己的运动项目时,要考虑既调节精神,又丰富文化生活的体育活动。不要长时间只参加某一项目,或只锻炼身体某一个部位。要选择一些适合中老年人参加、娱乐性较强的项目,提高自己参加活动的兴趣,在高高兴兴中得到锻炼。
锻炼时不该这么“过”
1、过于憋气
很多老年人觉得憋气能使上劲,会使运动难度增加,其实运动时憋气害处有二。
第一点会使血液不循环,这样很容易会造成大脑缺氧,严重的还有可能导致头晕或者晕倒;
二是会使血压升高,易诱发中风等脑血管意外。老年人运动时不要轻易做有憋气动作的力量练习,以适当增加呼吸深度为好。
2、过于逞强好胜
老年人大都心有余而力不足,剧烈对抗性运动容易激发逞强好胜心理,造成超负荷运动,使机体极度疲劳、免疫力下降,易患疾病,甚至发生意外事故。
3、过量负重
在人年龄大的时候,人体的肌肉就会变得萎缩,力量就会没有以前的大,灵敏度也会下降,反应也会变得比较迟钝。过量负重,极易引起肌肉、韧带损伤。
本文来源: http://laoren.ewsos.com/a/20151231/1238687.html
老年人锻炼大多存在三个问题
第一,锻炼强度不够。多数老人以单纯散步为主要运动方式,运动后心率达不到“170-年龄”的标准(如70岁老人应达到100次/分),身体得不到全面锻炼,导致我国老年人骨质疏松、心血管疾病的发病率居高不下。
第二,不重视力量训练。多数老人忽视了能够增加身体灵活性和心肺功能的力量训练,比如股四头肌锻炼、腰背肌锻炼等。
第三,锻炼方式不科学。公园里常能见到老人抽陀螺、快跑等,健身房里偶尔也能见到老人骑动感单车,这些锻炼方式并不适合部分特定疾病人群。抽陀螺需要瞬间的爆发力,容易损伤肩袖组织;动感单车、快跑、爬山会加剧关节软骨磨损;跳高、球类运动可能增加骨折风险;打网球会增加罹患网球肘(即肱骨外上髁炎)的风险。
锻炼应该因人而异
中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时,应根据性别、年龄、职业、健康状况,对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动,动作缓慢柔和,如慢跑、散步、太极拳(剑)、门球等。在安排运动负荷时要量力而行,切忌过大,以策安全。从主观感觉来说,合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。
中老年人在选择适合自己的运动项目时,要考虑既调节精神,又丰富文化生活的体育活动。不要长时间只参加某一项目,或只锻炼身体某一个部位。要选择一些适合中老年人参加、娱乐性较强的项目,提高自己参加活动的兴趣,在高高兴兴中得到锻炼。
锻炼时不该这么“过”
1、过于憋气
很多老年人觉得憋气能使上劲,会使运动难度增加,其实运动时憋气害处有二。
第一点会使血液不循环,这样很容易会造成大脑缺氧,严重的还有可能导致头晕或者晕倒;
二是会使血压升高,易诱发中风等脑血管意外。老年人运动时不要轻易做有憋气动作的力量练习,以适当增加呼吸深度为好。
2、过于逞强好胜
老年人大都心有余而力不足,剧烈对抗性运动容易激发逞强好胜心理,造成超负荷运动,使机体极度疲劳、免疫力下降,易患疾病,甚至发生意外事故。
3、过量负重
在人年龄大的时候,人体的肌肉就会变得萎缩,力量就会没有以前的大,灵敏度也会下降,反应也会变得比较迟钝。过量负重,极易引起肌肉、韧带损伤。
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