老年人饮食把握“十个拳头”

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  • 2011/1/21 来源:医网病友论坛
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医网摘要:良好的饮食结构与习惯不仅有利健康,还能延缓衰老、预防疾病,尤其能预防肥胖、癌症、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性病的发生。

  两个拳头的谷类

  谷类的营养成分非常丰富,是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。

  越来越多的科学研究表明,以植物性食物为主的膳食结构可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式带来的缺陷,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

  随着生活水平提高和对食品口味要求的改变,粮食的加工越来越精细。精制米面虽然白净细腻、口感好,但最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源,并含有丰富的可溶性膳食纤维、矿物质等,这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中,粮食加工越精细,营养成分损失越多。如果长期吃精白米面,会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。

  孙建琴教授建议,老年人每天应该选择2到3个以上品种的谷类食品,有意识地多选择粗杂粮,做到粗细搭配。老年人每天最好能吃谷类200克到300克,其中粗粮、杂粮应占到50克到100克。

  两个拳头的奶类和豆制品

  研究表明,我国老年人钙的摄入量远远低于推荐摄入量,而随着年龄增加,老年人对钙的需要量也大大增加。为了保护中老年人骨质和牙齿的健康,预防钙缺乏相关疾病,老年人要特别注意喝奶。孙建琴教授指出,老年人应保证每天喝1到2杯奶,且最好选择低脂牛奶。

  牛奶除了有利骨骼健康,还有利于降血压。牛奶脂肪中的一些成分还具有一定的抗癌防癌作用。因此,人类终身都不应“断奶”。

  大豆不仅含有丰富的优质蛋白质和人体必需的维生素,还含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物,有利于保护心血管、预防肿瘤。老年人每天应该吃100克左右的豆制品。

  五个拳头的蔬菜水果

  蔬菜水果有“四宝”:丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和多种抗氧化物质,而且在人体代谢中呈碱性,能中和动物性食物代谢造成的酸性体质,对维持人体健康有着特殊的作用。

  大量研究表明,蔬菜水果是多数肿瘤预防的首选,且对预防心血管疾病、肥胖、白内障等也具有重要作用。特别是红、黄、绿等深色蔬菜水果的作用更为明显。

  老年人要尽可能每天吃蔬菜400克到500克,其中深色蔬菜最好能占到一半;吃水果200克到400克。保证每餐有一到两种蔬菜,每天吃两到三种水果。


本文来源: http://laoren.ewsos.com/a/20110121/342499.html
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责任编辑:lisenlin

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